Le trail selon Gaël

Pratique du trail : quelques conseils personnels

 Quel équipement pour pratiquer ?

 La chaussure joue un rôle primordial dans cette discipline.
Chacune des grandes marques propose des chaussures de trail issues du running, et caractérisées par leur critères de légèreté, d'amorti, d'accroche & de respiration.
 Leur allure se démarque des classiques running au niveau du talon, plus important et plus haut pour protéger davantage les chevilles.
Une chose est sûre : évitez catégoriquement de courir sur le bitume avec !!

Pour ma part, je reste fidèle en 2010 à Salomon avec une seconde paire de XA PRO 3D ULTRA en Gore-Tex :

  
Short ou calecon ?
L'un comme l'autre conviennent, c'est une affaire personnelle & de goût, de style.
Le point important reste les possibles irritations à l'entrecuisse dans le cas d'efforts longs, à vous de juger !

Camel Back ou porte-bidon ?
 Indispensables pour cette pratique comme je l'indique sur la page d'accueil, afin d'avoir une réserve minimale en eau, c'est là encore une affaire de pratique.
Cependant, on peut retenir les points (noirs) suivants :
- le Camel Back, sac avec poche à eau intérieure et pipette, peut balloter dans le dos en courant.
  Les modèles Salomon sont bien conçus pour éviter ce problème.
- le porte-bidon demande à être testé avant l'épreuve, car il peut glisser le long de la taille en courant.

Les caractéristiques physiologiques du trail

 Majoritairement, ces courses se déroulent en moyenne montagne, même si les dénivelés & les durées sont soumises à de considérables variations.
Certaines épreuves touchent à la haute altitude.

Dans un premier temps, regardons ensemble les contraintes physiques du trail.

♦ Caractéristiques de l'activité : 

Je dirais que le trail est un dérivé bien plus sportif que la randonnée.
Cette discipline nécessite un volume d'entraînement foncier important et une maîtrise technique plus fine.
 En toute logique, bien plus que sur la route et/ou les sentiers, le trail demande de rester vigilant dans des conditions variées, étant basé sur les sensations en général, notamment au niveau des facteurs d'équilibre des muscles et des articulations.
En parallèle, mental et autogérance sont 2 autres qualités indispensables.

Pour résumer, 4 grandes capacités requises pour le trail :
1. une qualité de pied.
2. une aptitude à anticiper les difficultés du terrain & à savoir analyser les profils.
3. une puissance musculaire en montées.
4. un mental et un esprit montagne.

♦ Contre-indications, risques accidentels & traumatismes possibles : 

Le trail est un type de course à pied anatomiquement contraignante au niveau :
- de la hanche (fixateurs et stabilisateurs).
- de la colonne vertébrale et des muscles cervicaux.
- du rachis (érecteurs).
- excentrique sur les membres inférieurs (lésions ostéo-tendineuses tel le syndrome de l''essuie-glace").

Physiologiquement, les contraintes sont par ailleurs cardiaques.
 Connaître ses propres limites, sa résistance au froid et/ou à la chaleur, savoir adapter ses capacités à ses objectifs : quelques garanties d'une course type trail réussie !

♦ Un âge limite pour la pratique & les performances maximales ? 

 De manière empirique, au vu des résultats, les performances se font bien souvent par les "vieux routards", qui  ont un certain nombre d'années de pratique et d'expérience du trail et de la course à pied, et recherchant un esprit plus convivial.
 Ce sport se pratique à mon avis sans réelle limite et on peut parfois assister en compétition à d'importants écarts.

♦ Le renforcement musculaire :

 Le trail est essentiellement basé sur l'aspect aérobie, les jambes constituant la partie du corps la plus sollicitée et le pied restant le point fixe pour la qualité des appuis : ainsi, la partie haute des jambes et les fessiers seront particulièrement sollicités !

Voici quelques exercices de renforcement musculaire :

1. LE SQUAT :
    Un exercice phare mais il faut veiller à ne pas descendre les cuisses en dessous de l'horizontale.

2. EXERCICES DE FENTE :
    - Afin de reproduire les phases de dénivelé en course, avec un appui surélevé où l'étirement du
      quadriceps est également important :
      Il reste à choisir le bon pied pour reproduire l'effort en montée ou en descente.
      Attention aux antécédents de lumbago & sciatique !
    - Fentes latérales : de part leurs sollicitations du quadriceps, des adducteurs et des fessiers tout en
      renforcant la fonction d'équilibre.

3. LA CHAISE :
    Cet exercice de tension isométrique (sans déplacement) permet de conserver le pied comme point fixe.
    En appui sur le dos contre un mur, descendez à 90° et maintenez cette position pendant au moins 15
    secondes.

4. RELEVES DE JAMBES COUCHE SUR LE VENTRE :
    Couché sur un banc, le fessier à la limite du bord, et les mains en appui, relevez les jambes jusqu'à
    l'horizontale (attention à la tension du dos).
    4 séries de 15 à 20 répétitions, pour des temp de repos de 1 mn à 2 mn.

♦ Le coup de chaleur :

 Ce risque existe dans certaines conditions (vent, température, altitude, humidité), et la tenue vestimentaire ainsi que l'hydratation sont également à prendre en compte.
Il est alors maximal lors d'efforts intenses en plein été, sans vent et avec un taux d'humidité élevé.

 Il correspond par analogie à la surchauffe d'un moteur de voiture, la chaleur corporelle ne s'évacuant plus correctement.

 Le coup de chaleur se caractérise par un malaise, parfois une perte de connaissance à l'effort, et est précédé de certains signes :
- grande fatigue.
- vertiges.
- soif, nausées.
- sensation de chaleur intense.
- frissons.
- rougeur du visage.
- sueur abondante OU au contraire peau très sèche.
- signes d'irritabilité, d'agitation ou d'euphorie.

Que faire aux premiers signes anormaux ?

- arrêter l'effort.
- s'hydrater et s'asperger d'eau continument pour refroidir le corps.
- ventiler l'air autour de soi si possible (avec 1 serviette par exemple).

Prévention du risque :

- boire par petites quantités couramment, même sans sensation de soif.
- commencer à boire environ 2h avant la course, pendant et après.
- ne pas trop se couvrir, et éviter les vêtements imperméables et trop étanches (coupe-vent).

♦ La déshydratation :

 Une sudation importante mal compensée pendant la course peut en être la cause.

Posez-vous ces questions :
* avez-vous commencé votre course bien hydraté ?
* avez-vous bu suffisamment durant la course ?
* n'étiez-vous pas trop habillé ?
* d'autres coureurs ont-ils subis également une déshydratation ?

Sachez également que :
Si vous perdez par exemple 1% d'eau (perte de poids d'environ 1%), vous diminuez votre capacité aérobie (endurance maximale) de 10%
--> vous mettrez alors environ 10% de temps en plus pour boucler votre parcours.
Au-delà de 4% de perte d'eau, le danger devient important !

Voici un tableau détaillant les pertes en eau suivant le pourcentage :